Skribent: Kicki Blom
Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2003-11-11
Uppdaterad: 2007-08-02

Är du en prinsessa på ärten?- Så sover du som Törnrosa

”Åh, jag måste somna, det är bara fyra timmar kvar till morgon.” Sängkläderna klibbar och klockans tickande låter som Godzilla på promenad. Känns det igen?
– Man räknar med att upp till 80 procent har tillfälliga problem med sömnen, och den absolut vanligaste orsaken är stress, säger John Axelsson sömnexpert på institutionen för psykosocial medicin vid Karolinska Institutet i Stockholm.
 
En vuxen person behöver ungefär 7,5 till 8,5 timmars sömn per dygn för maximal pigghet, men de flesta kan kapa en timme på det här utan att de känner av det. Och myten om att kroppen aldrig kan sova i kapp stämmer inte.
– Att ha tillfälligt störd sömn av till exempel stress är helt ofarligt, det kan man sluta att ligga och oroa sig för! Kroppen tar igen missad sömn och sover mer effektivt vid nästa sömntillfälle, säger John Axelsson.
 
Förutom stress så är det småbarn och dåliga arbetstider som stör vår sömn mest, och kvinnor upplever sig ha det något svårare med sömnen än vad män har.
 
Inget syre
Det finns dock tillfällen när sömnlösheten är av allvarligare karaktär och man bör söka hjälp.
– Mellan tre och åtta procent lider av så svår sömnlöshet att den kan kallas klinisk. Till exempel har en del personer så kraftiga snarkningar att de vaknar mellan 10-15 gånger per timme. De vaknar inte av själva snarkningarna, utan av syrebrist. Musklerna runt halsen slappnar av så mycket att de täpper till luftvägarna och andningen kan upphöra helt under upp till två minuter, säger John Axelsson. Har man så svåra problem ska man givetvis söka hjälp hos läkare.
 
Förutom att sovrummet ska vara en fristad där du bara ska vila är hans absolut bästa tips mot återkommande sömnlöshet träning.
– Slit ut dig ordentligt fysiskt så ökar du kroppens behov av återhämtning!
 
Tips för bättre sömn
 
  • Hoppa över kaffe, sportdryck, kakao, te, läsk och andra drycker som kan innehålla koffein, drygt sex timmar innan du går och lägger dig. Nikotinet i cigaretter och snus håller dig dessutom pigg, ytterligare ett skäl att sluta.
     
  • Skapa en bra sovmiljö. Det ska vara svalt och mörkt så att kroppens hormoner ställer in sig på sömn. Sängen ska vara skön och inte trycka på fel ställen. Kudden ska passa ditt huvud och din nacke fråga i en sängbutik.
     
  • Slit ut dig fysiskt! Om du har ett stillasittande jobb behöver kroppen sitt för att bli trött. Gräv ett dike eller gå en rask, lång promenad, helst dagtid. Så mycket dagsljus som möjligt på förmiddagarna främjar kroppens naturliga hormonrytm. Om du har ett fysiskt jobb kan det vara bra att trötta ut huvudet med ett korsord eller några komplicerade mattetal.
     
  • En del sömnforskare propagerar för en bekymmersfri timme innan sängdags. Koppla av med något du tycker om, som musik, en god bok eller meditation. Problemen ska lämnas utanför sovrummet.
     
  • Släng ut teven ur sovrummet! Ta inte med sånt som har med jobbet att göra till sängen. Ett sovrum ska signalera sömn och kravlöshet.
     
  • Invänta rejäl trötthet innan du går och lägger dig.
     
  • Om du är orolig för att inte vakna i tid, ställ två väckarklockor. Sannolikheten att båda går sönder eller hakar upp sig är minimal! Packa väskan och lägg fram dom kläder du ska ha på dig.
     
  • Sex och förtroliga samtal är positivt för sömnen eftersom intimiteten har en avslappnande effekt.
     
  • Skriv kom ihåg-lappar om det du måste minnas till morgondagen. Kommer du på ett problem eller smart lösning på ett problem, skriv ner och säg till dig själv att du tar tag i det i morgon.
     
  • Tveka inte att söka professionell hjälp om ovanstående knep inte biter på din sömnlöshet! I undantagsfall kan sömnmedel vara nödvändigt under en kortare period för att komma på rätt köl. Kognitiv beteendeterapi ger enkla hjälpknep och har visat sig vara effektiv mot problem som är förknippade med sömnsvårigheter.
  •  
    Fakta:
    Visste du det här om sömn?
  • De fyra första timmarna är viktigast och kallas kärnsömnen.
     
  • Forskare har identifierat 82 olika sömnbristdiagnoser.
     
  • Kroppen är förlamad när du drömmer som bäst.
     
  • En normal natts sömn består av 4-6 sömncykler på vardera 90 minuter. Varje sömncykel består av insomning i 15 minuter, fördjupande sömn i 1 timme och drömsömn i 15 minuter.
     
  • Vi sover 20 procent kortare tid än vad våra förfäder gjorde.
     
    Källa: Den goda sömnen, Naturligtvis-serien. Futureworks
  •  
     
    Kommentarer på denna artikel
     
    2008-12-20 08:39:42 - Tom
    Massage
    Jag hade svinont i min rygg för ett tag sedan. Det störde min sömn oerhört. Svårt att ligga bekvämt och kände mig stel när jag vaknade. Sen bestämde jag mig för massage. Det tog 4-5 ggr innan det kändes mjukt och riktigt optimalt skönt i ryggen. Men redan efter första gången så var det skönare att sova. Nu älskar jag att vakna pigg och skön i kroppen :) Träning är ett måste!
     
    2007-08-01 22:58:02 - Sömntutan
    Det finns hopp
    Har hört att vuxna människor inte behöver mer än ca 6-8 timmars sömn. Men jag behöver sova 10 timmar varje natt för att funka, med undantag så klart. Det är så härligt att få somna och sova. Uppskattar att jag har så lätt för det då min sambo har svåra sömnsvårigheter. Men nu har vi investerat i en ny säng och han vaknade för första gången och sa att han aldrig sovit bättre! (Han hade sovit i 2 timmar och var jättelycklig!)Ville bara säga detta så att andra får veta att det finns hopp:)
     
    2006-09-24 14:20:01 - Carl-Axel Wildt
    Sömnapne´
    Läkare skall remittera sömnpatienter för sömnapne´registrering. För att konstatera , eller utesluta sömnapne´, som ligger bakom 65 % av stroke och hjärtinfarktfallen.
     
    Kommentera denna artikel