Skribent: Annethe Åhrberg
Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2009-06-01

Supermat - hälsolivsmedel för dig som vill äta nyttigare

Det finns en stark koppling mellan mat och hälsa. För dig som vill äta nyttigare listar vi hälsolivsmedlen som får dig att bli supersund.
 
Att maten har stor betydelse för vårt välbefinnande och vår hälsa är inte längre en nyhet, men vad är supermat och hur kan den bevara vår hälsa?
 
I boken "Superfoods - fourteen foods that will change your life" beskrivs livsmedlen som kan hjälpa oss från sjukdom.
 
Fytonutrienter
Maten vi äter innehåller näring och energi i form av proteiner, kolhydrater och fett. Utöver det innehåller maten vitaminer, mineraler och fytonutrienter, eller fytokemikalier som de också kallas.
 
Det som kallas supermat är livsmedel som innehåller mängder av näring och fytonutrienter, som i forskning visat sig främja vår hälsa.
 
Det finns tusentals olika fytonutrienter och troligen finns det lika många till att upptäcka i framtiden. Forskningen vet långt ifrån allt om vår mats innehåll och verkan på vår hälsa.
 
Exempel på fytonutrienter är:
 
  • Polyfenoler: fungerar som en antioxidant, har antiinflammatoriska egenskaper och motverkar allergi. Finns i bland annat te, nötter och bär.
     
  • Karotenoider, karotener: fungerar som antioxidanter och man tror att de kan skydda från cancer och åldrande. Finns i röda och gula frukter och grönsaker, till exempel: tomat, morot, aprikos, mango och sötpotatis.
     
  • Fytoöstrogener: minskad risk för hormonrelaterad cancer som bröst- och prostatacancer. Finns i sojabönor, vete, säd, gryn, vissa grönsaker och frukt.
     
    SUPERMATEN
    Nedan listar vi de livsmedel som bör utgöra basen i din kosthållning. Det är inte meningen att du enbart ska äta dessa livsmedel. Tvärtom en varierad kost är oerhört viktigt.
     
  • Bönor:
    Ät 1 dl bönor 4 ggr/vecka.
     
    Om du är ovan att äta bönor så börja gärna med bönor på burk, men övergå sedan till att koka dina bönor själv från grunden. Välj bönor utan konserveringsmedel och skölj bönorna så får du bort 40% av det tillsatta saltet.
     
    Bönor sänker kolesterolet, stabiliserar blodtrycket, minskar risken för övervikt, diabetes 2, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.
     
  • Blåbär:
    2-5 dl dagligen.
     
    Variera gärna mellan olika bär blåbär, tranbär, körsbär, jordgubbar, vinbär eller hallon.
     
    Blåbär innehåller antocyanider som har en nyckelroll när det gäller att neutralisera fria radikalers skador på våra celler och att bekämpa inflammationer. Blåbär har visat sig förbättra balans, minne och koordination. Perfekt mat för hjärnan och antiåldrande.
     
  • Broccoli:
    1-2 dl dagligen.
     
    Variera med brysselkål, kål, grönkål och blomkål.
     
    Broccoli innehåller mängder med polyfenoler som är bra för immunförsvaret, skelettet, bekämpar cancer och vitaliserar hjärt- och kärlsystemet.
     
  • Havre:
    5-7 portioner/dag.
     
    Variera med vetekli, korn, fullkornsris, bovete, råg, amaranth, kamut, quinoa, vildris och bulgur. En portion är till exempel 1 skiva bröd, 1 dl flingor/müsli eller 1 dl ris/havregryn/rågflingor/bulgur/amaranth/bovete.
     
    Havre innehåller betaglukaner som kan sänka kolesterolet, särskilt LDL - det farliga kolesterolet. Innehåller också fytonutrienter som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom.
     
  • Apelsin:
    Ät en apelsin om dagen.
     
    Variera med citron, grapefrukt, kumquats, mandariner och lime.
     
    Apelsiner och citrusfrukter förebygger cancer, stroke, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar. Apelsiner verkar antiinflammatoriskt och stärker blodkärlen.
     
  • Pumpa:
    1 dl 3-5 dagar/vecka.
     
    Variera med morot, sötpotatis, orange paprika eller squash.
     
    Pumpa är fullproppad av nyttiga karotenoider (karotener) som minskar risken för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.
     
  • Vild lax:
    2-4 ggr/vecka.
     
    Variera med tonfisk, sardiner, ostron och sill.
     
    Innehåller omega 3-fetter som sänker blodtrycket, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom, verkar anti-inflammatoriskt, motverkar depression, är bra fett för hjärnan och våra celler.
     
  • Soja:
    15 g sojaprotein/dag.
     
    Ät helst sojabönan, men det går att variera med sojamjölk, tofu och miso.
     
    Innehåller fytonutrienter och fytoöstrogener som kan motverka hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, benskörhet samt lindra klimakteriebesvär och pms.
     
  • Spenat
    Ät 2 dl ångad spenat eller 4 dl färsk spenat 4-5 dagar/vecka.
     
    Variera med romansallad, grönkål, bok choy eller rovor.
     
    Spenat minskar risken för stroke, hjärt- och kärlsjukdom, cancer, åldersförändringar i gula fläcken och starr.
     
  • Te
    Drick minst 1 kopp/dag.
     
    Te sänker blodtrycket, motverkar benskörhet, cancer, minskar risken för stroke, motverkar solskador på huden, verkar anti-inflammatoriskt och motverkar starr.
     
    1 kopp svart te innehåller 268 mg flavonoider och 1 kopp grönt te innehåller 316 mg flavonoider, medan örtte inte är någon stor källa för flavonoider. Koffeinfritt te innehåller ungefär hälften så mycket flavonoider som te med koffein.
     
  • Tomater
    Ät 2 färska tomater/dag eller 1 portion tomatpuré, tomatsås, ketchup/dag.
     
    Variera med röd vattenmelon, rosa grapefrukt, persimon och röd papaya.
     
    Tomater innehåller lykopen, en karotenoid som ger tomater dess röda färg, som bekämpar fria radikaler. Lykopen kan minska risken för cancer och åldersförändringar i gula fläcken samt ökar hudens mottaglighet för sol.
     
  • Kalkon
    3-4 portioner/vecka.
     
    Variera med kycklingbröst.
     
    Kalkonbröst utan skinn är en av de fettsnålaste proteinkällorna du kan äta. Innehåller näring som är hjärtvänlig, stärker immunförsvaret och kan minska risken för cancer.
     
  • Valnötter
    30 gram fem gånger i veckan (30 g är cirka 0,5 dl).
     
    Variera med mandlar, pistagenötter, sesamfrön, jordnötter, pumpakärnor, solrosfrö, pekannötter, hasselnötter, cashew- eller macadamianötter.
     
    Nötter kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och diabetes. Valnötter innehåller särskilt mycket antioxidanter och omega 3-fett. De innehåller också arginin som hjälper blodkärlen att hålla sig fina och reglerar blodtrycket.
     
  • Yoghurt
    Ät 5 dl per dag.
     
    Variera med Kefir.
     
    Innehåller pre- och probiotika som är bra för immunförsvaret, mage och tarmsjukdomar.
     
    Utöver ovanstående livsmedel lovordas också granatäpple, avokado, vitlök, honung, äpple, lök, kiwi, mörk choklad och olivolja.
  •  
    Fakta:
     
    Beställ boken här:
    Bokus >>
    AdLibris bokhandel >>
     
     
    Kommentarer på denna artikel
     
    2015-10-21 20:15:21 - Sunda sanna
    Supermat
    Jag gillar allt som står. Y
    Toppen med supermat
     
    2012-11-29 14:30:40 - A.P
    tugga för hälsa
    Tänk inte så mycket på proportionerna som det står att ni ska käka i artikeln, sattsa istället på att få i er så många av dessa nyttigheter ni kan istället.
    Många av dessa livsmedel är bekanta på de sätt de motverkar cancer/inflammationer/radikaler osv, så ska helt klart bli bättre på att börja tugga dessa och därför utöka min matkorg en aning.
     
    2012-01-05 05:35:24 - Elisabet Henriksson
    Ifrågasätter
    5-7 portioner havre per dag???
    Hur stor portion då???
    Sådana här uppgifter gör mig mycket frågande!
     
    2011-12-31 17:50:44 - Rebecca
    Havre?
    Varför nämner ni alla övriga sädesslag under Havre? Om det nu är havren som är supermaten så kanske man inte ska ersätta havren med råg eller korn? Känns som att man går miste om något då.
     
    2010-10-13 14:06:05 - Patrik
    Hälsomat eller dödsmat?
    Surfar man runt lite på nätet hittar man alla möjliga påståenden om soja. Vissa påstår att soja och dess fytoöstrogener är närmast mirakelhormoner som ger kvinnor större bröst, mindre cancer och starkare ben. Vi män kan glädja oss åt bättre hjärna och minskad prostatacancer. Jag får det inte att gå ihop.
    Om vi tar vad vi vet:
     
    1: Östrogen är ett viktigt hormon för både män och kvinnor.
    2: Obalans i hormonerna ger negativa effekter
    3: Tillför man kroppen någonting utifrån så hämmar man den egna produktionen
     
    Jan-Åke Gustafsson, professor i medicinsk näringslära vid Ki sade till Metro för några år sedan att en fertil kvinna som äter östrogen inte minskar risken för cancer utan istället ökar den och att tillskott av östrogen endast bör tas av kvinnor som är i övergångsåldern. Eventuellt kan fytoöstrogen fungera lika bra som "vanligt" östrogen. Varvid sojaprodukter kan vara ett gott, naturligt alternativ ...
    Inom sjukvården används östrogen, eller läkemedel som blockerar dess receptor, för att behandla eller förebygga en rad sjukdomar. Östrogen ges till män för att stoppa prostatacancer i tidiga stadier, men biverkningen är ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.
    Vänta lite nu ...
    Om sojaprodukter ger samma positiva effekter som östrogen så borde de väl i rimlighetens namn ge samma negativa effekter som östrogen också? Dvs helt förkastligt för alla som inte har problem med sitt östrogen, män som kvinnor. Till och med om man har problem med sitt östrogen så finns där biverkningar. Skall man då verkligen experimentera med sådant hemma i köket där man har dålig koll på hur mycket man får i sig? Vore inte medicinering under läkares inrådan vara att föredra? Och om man är frisk och tillför kroppen östrogen, vad händer då med den egna produktionen?
     
    Det sägs att det äts mycket soja i asien. Det är både sant och falskt, de använder soya som krydda, inte som bas i livsmedlen. Soja har aldrig under människans utveckling setts som föda - förr nu då ...
     
    Sedan kan man fråga sig vad som händer om man ger soja till barn. I USA framförallt har det uppmärksammats att flickor kommer i puberteten allt tidigare. Forskare vid barnsjukhuset i Cincinnati fann att vid sju års ålder hade 23,4 procent av de undersökta svarta flickorna, 14,9 procent av de spansktalande och 10 procent av de vita börjat utveckla bröst. Vid åtta års ålder hade proportionerna stigit till 42,9 procent, 30,9 procent samt 18,3 procent i de respektive grupperna. Tretton år tidigare var siffrorna bara hälften. Man tror att fetma kan spela roll. Men kan det också vara fytoöstrogener från det som marknadsförs som det hälsosamma alternativet till kött och mjölk, har en större del av skulden?
    Jag behöver knappast påpeka tragedin i att en sjuåring plötsligt börjar betraktas som sexuellt attraktiv av män som inte annars har några pedofila tendenser va? Puberteten är jobbig nog om den börjar vid 13.
     
    Sedan kan man nog inte vara helt säker ens på kött/fisk/fågeldiet. Mycket soja går åt till att föda djur. Vad händer med djuren och vad händer när vi äter deras kött sedan? Vi såg hur det gick när vi matade kor med kor och laxen med landmat ... Åt helvete fort som fan i första fallet och lite långsammare med för höga omega-6-halter i det andra.
     
    Personligen vill jag ha kvar min naturliga produktion av både testosteron och östrogen. Jag vill inte ha bröstväxt eller hjärt-kärlsjukdomar. Jag tänker absolut inte använda en enda sojaprodukt mer. Ok, några par soja på en köttbit någon gång ibland. Men där drar jag min gräns.
     
    I den här boken lägger man fram alla positiva effekter som VISSA människor får av östrogen och hävdar att det gäller alla. Man tiger om biverkningarna. Hur kan man då tro författaren om annat?
     
    2010-04-08 09:50:58 - Marianne
    Mycket blåbär blev det
    2-5 dl varje dag... Undrar om ni skrivit rätt? Och 5 - 7 portioner havre varje dag, hur får man i sig det? Äter man det får man inte plats med allt annat som är nyttigt.
     
    Kommentera denna artikel