Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 4/5/2011

Minska risken för hjärtkärlsjukdom med minst 50 procent

Karolinska institutet och Hjärt-Lungfonden har sammanställt den senaste vetenskapen kring hur en sund livsstil kan minska risken för hjärtkärlsjukdom. Här får du ta del av råden.
 
Minska risken för hjärtkärlsjukdom med minst 50 procent
Hjärtkärlsjukdom orsakas främst av hur vi lever och genom en sund livsstil kan du minska din risk att drabbas med mer än 50 procent.
 
Åderförfettning, ateroskleros, är en långsam och tyst process som ofta startar redan i barndomen. Själva proppbildningen, däremot, sker mycket snabbt och det är ofta först då man insjuknar i till exempel en infarkt eller stroke.
 
Ateroskleros uppstår genom inlagring av fett, kalk, ärrvävnad och celler i blodkärlens innersta skikt. Inlagringen skapar upphöjningar, plack, och försämrad elasticitet i kärlets vägg. Blodet får svårare att pulsera och kan i värsta fall stoppas upp helt. Den del av hjärtat eller hjärnan som försörjs av det tilltäppta kärlet, drabbas av syrebrist vilket medför hjärtinfarkt eller stroke om inte blodproppen snabbt löses upp.
 
Riskfaktorer för åderförfettning:
  • rubbade blodfetter
  • rökning
  • högt blodtryck
  • diabetes
  • bukfetma
  • psykosocial stress
     
    Skydd mot åderförfettning:
  • regelbunden fysisk aktivitet
  • bra matvanor
     
    Vad är bukfetma?
    Bukfetma definieras för män som ett midjemått på 102 cm eller mer. För kvinnor gäller 88 cm som övre gräns. Om du har ett midjemått som ligger på eller över dessa nivåer har du mycket att vinna på en livsstilsförändring.
     
    Fett runt buken är farligare än fett runt till exempel lår och stuss eftersom det i högre grad leder till rubbade blodfetter, förhöjt blodsocker och högt blodtryck. Även levern påverkas och risken för blodproppar ökar.
     
    Var fysisk aktiv
    Fysisk aktivitet är effektivt sätt att förebygga och behandla hjärtkärlsjukdomar. Vid ökad fysisk aktivitet påverkas samtliga bakomliggande faktorer i positiv riktning blodtryck, blodfetter, insulinkänslighet, övervikt, bukfetma, risk för blodproppar, stresshormoner.
     
    Fysisk aktivitet angriper alla påverkbara riskfaktorer samtidigt, vilket gör det till en effektiv "medicin" mot hjärtinfarkt, kärlkramp, stroke och fönstertittarsjuka.
     
    Många stora undersökningar visar att den som är regelbundet fysiskt aktiv halverar risken att drabbas av hjärtkärlsjukdom. Även risken för typ 2-diabetes, demens och vanliga cancerformer minskar. En måttligt fysiskt aktiv person lever i genomsnitt 6-9 år längre än en fysiskt inaktiv.
     
    Hur aktiva måste vi vara?
    Vi bör röra oss minst 30 minuter varje dag. För att förebygga övervikt gäller minst 60 minuter varje dag.
     
    Aktiviteten ska kännas måttligt ansträngande, det vill säga du blir lite varm, pulsen och andhämtningen ökar men du kan fortfarande prata normalt. Det måste inte vara 30 minuter sammanhängande aktivitet utan två 15 minuters promenader går också bra.
     
    Dessutom bör vi motionera med något högre intensitet (60-80% av max) 2-3 gånger i veckan, minst 30 minuter vid varje tillfälle. Lätt styrketräning bör ingå 2 gånger i veckan.
     
    Medelhavsmat
    Medelhavsmat består av rikliga mängder grönsaker, frukt, baljväxter, spannmål, fisk, omättade fetter, måttligt med alkohol och små mängder mättade fetter.
     
    En systematisk genomgång av den vetenskapliga litteraturen slår fast att medelhavsmat har stor effekt på såväl livslängd som risken att drabbas av olika sjukdomar.
     
    En sammanställning av tolv olika studier visade att följsamhet till medelhavsmat var kopplat till längre liv, mindre hjärtkärlsjukdom, mindre cancersjukdom och även mindre risk för Parkinson och Alzheimers sjukdom.
     
    Omättat fett hjälper medan mättat stjälper
    Olika fettsyror har olika egenskaper och effekter. Mättade fetter finns mest i mejerivaror, charkvaror och i fett kött och känns igen på att de har fast form i rumstemperatur. Flera av de mättade fetterna höjer det onda kolesterolet (LDL).
     
    Omättade fetter är mjuka eller flytande i rumstemperatur och har positiva effekter på blodfetter. De sänker det onda kolesterolet och höjer halterna av det goda, HDL-kolesterolet.
     
    Transfettsyror höjer det onda kolesterolet och sänker HDL-kolesterolet. Transfettsyror uppkommer när man härdar omättat fett. De finns också naturligt i mejeriprodukter och nötkött.
     
    Förbättra dina matvanor
  • Ät minst 500 gram frukt och grönsaker per dag, t ex 3 frukter och 2 rejäla nävar grönsaker
  • Ät fisk tre gånger i veckan
  • Välj olja och flytande fetter
  • Välj grovt, fiberrikt bröd
  • Snåla på söta drycker, godis, kakor och glass
  • Ät regelbundet
     
    Ät mer:
  • Omättade fetter
  • Komplexa kolhydrater (grönsaker, frukt, ärtor, bönor, fiberrikt bröd, pasta, ris, gryn, etc)
  • Fisk, gärna fet fisk
     
    Ät mindre av:
  • Mättade fetter
  • Socker
  • Salt
     
    Stress påverkar:
  • blodfetter
  • blodtryck
  • blodproppar
  • insulinkänslighet
  • motionsvanor
  • sömn
  • matvanor
     
    Rökning och snusning
    Rökning mångdubblar risken för hjärtinfarkt och även snusning är sannolikt en riskfaktor. Det lönar sig alltid att sluta röka och redan efter några dagar kan man se effekter på puls och förbättrad syreupptagningsförmåga. Efter ett år har man halverat risken för hjärtinfarkt och efter 5 år är den nästan lika låg som aldrig rökt.
     
    Lär dig hantera ilska och irritation
    En vanlig känslomässig stressreaktion är att man blir arg, irriterad eller frustrerad. Ett sätt att hantera detta är att stanna upp och ställa sig några viktiga frågor. Är detta värt min starka reaktion? Lägger jag 100-kronorsilska på ett 1-kronasproblem?
     
    Träna avspänt beteende
    Ett annat sätt att försöka bryta den onda cirkeln är att träna ett mera avspänt beteende. Det handlar om att träna sig hantera vardagliga, återkommande situationer på annat sätt än man brukar.
     
    Till exempel att ställa sig i den längsta kön i stället för att leta efter den kortaste. Tala långsammare och med lägre röst. Sitta kvar vid matbordet en stund efter man har ätit etc.
     
    Enkla knep som kan påverka stressen och dess konsekvenser och som både den stressade och omgivningen märker effekten av.
     
    Glöm skuld och dåligt samvete
    Det finns mycket skuld och dåligt samvete kring olika livsstilar och levnadsvanor. Negativa känslor som står i vägen när man försöker ändra vanor.
     
    Man skäms över vikten, att man röker, att man är stillasittande etc. Man känner sig som en dålig människa, misslyckad och svag. Men det finns ingen anledning för dig som individ att känna skuld. Det är inte lätt i dagens samhälle att alltid leva hälsosamt och ibland finns det genetiska faktorer (arv) som gör att man till exempel lättare går upp i vikt. Släng skammen över axeln och beröm dig själv av att du insett problemet och börjat göra något åt det.
     
    Börja med det du själv vill
    Det finns inga regler för vad man ska börja med. Starta med det du själv vill. Det du tycker ligger närmast tillhands. Vissa tycker det är lättast att försöka hantera stressen, andra att öka den fysiska aktiviteten och andra att ändra matvanor. Som tur är brukar en god vana leda till ytterligare en. Oavsett vad man börjar med brukar det leda till ökat hälsomedvetande.
     
    Källa: sundkurs.se
     
  •  
    Fakta:
     
    Länk till sundkurs
     
     
    Kommentarer på denna artikel
     
    Inga kommentarer har skrivits än
    Kommentera denna artikel