Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2006-07-18
Uppdaterad: 2008-06-01

Medelhavskost - nyttig mat för din hälsa

Medelhavskost har länge haft ett gott rykte för sin skyddande förmåga mot flera allvarliga sjukdomar från hjärtinfarkt till cancer. Många dietister och kostexperter anser att det är ett av de nyttigaste och mest praktiska sätten att äta. Du slipper räkna kalorier och äta smaklösa rätter. Men vad innebär Medelhavskost och vad gör den för din hälsa?
 
Medelhavskost - nyttig mat för din hälsa
Medelhavsdieten eller omegakosten som den ibland kallas har sitt ursprung på Kreta. Undersökningar visar att invånarna i Medelhavsländerna och speciellt på Kreta har genom årtionden hållit sig friskare än människor i många andra länder. Folket på Kreta har haft världens lägsta andel hjärt- och kärlsjukdomar, som hjärtattacker, infarkter och problem med kärlen. Orsaken är troligtvis den nyttiga maten.
 
Idag börjar dock hälsobilden se annorlunda ut i de flesta länder runt Medelhavet. Fetma och vällevnadssjukdomar som till exempel vuxendiabetes ökar och likaväl hjärt- och kärlsjukdomar. Den hyllade Medelhavskosten är inte längre en självklarhet och allt fler föredrar snabbmat framför den traditionella dieten. Det går att vända den negativa trenden, lösningen finns nära till hands och heter - Medelhavsdieten.
 
Den enkla sanningen
Medelhavskosten är rik på enkel- och fleromättade fetter samt antioxidanter. Dieten kännetecknas av ett högt intag av spannmål med fullkorn, baljväxter, frukt, grönsaker, nötter och frön. Fågel och fisk äts betydligt oftare än rött kött och likaså magra mejeriprodukter som till exempel naturell yoghurt.
 
Kostförespråkarna brukar framhålla att kosten är rik på vitaminer, viktiga mineraler och polyfenoler, en grupp av antioxidanter, som bland annat ingår i rödvin och olivolja.
 
I Medelhavskosten ingår inga halvfabrikat och man undviker fryst och konserverad mat så långt det är möjligt. De färska råvarorna, grönsaker och frukterna är oftast lokalt odlade och äts efter säsongerna.
 
Ät rätt fett
Enligt forskare beror omegakostens hälsoeffekter i första hand på den rätta balansen av fettsyrorna. Fettsyrorna kan delas in i tre grupper: mättade, enkelomättade och fleromättade efter deras sammansättning av molekyler.
 
Tidigare rådde dietisterna oss att dra ner på allt fett i maten men nu inser man att det finns fetter som inte är skadliga utan till och med nyttiga. Kroppen behöver fett för att fungera. Fett ingår i cellmembran och nervfibrer, det används som bränsle och lagras som framtida energiförråd och fett skyddar våra inre organ. Dessutom är många fettlösliga vitaminer beroende av fett för upptag och transport i kroppen.
 
Däremot bör vi dra ner på det mättade fettet till förmån för de enkel- och fleromättade fetterna. Speciellt viktigt är det att få i sig de två essentiella, livsviktiga, fettsyrorna, omega-3 och omega-6. Dessa fettsyror har visat sig ha skyddande effekt mot bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, sänka blodtrycket och minska inflammationer.
 
Samtidigt är det betydelsefullt att det råder balans i intaget av omättade fetter, idag äter vi mer av omega-6 än omega-3. Om obalansen mellan dessa två fettsyror blir för stor motverkas den goda effekten och risken att drabbas av hjärtsjukdomar, vissa cancertyper och inflammationer ökar istället.
 
Fet fisk, rapsolja, linfröolja och valnötter, som tillsammans med olivoljan är de huvudsakliga fettkällorna i Medelhavskosten, hjälper till att återställa balansen.
 
Glöm inte oliverna
En av hörnpelarna i Medelhavsköket är oliver och olivoljan. Produkter från olivträdet har använts sedan långt tillbaka i tiden och anses ha helande egenskaper i länderna runt Medelhavet. En upptäckt av den moderna forskningen är att olivoljan innehåller antiinflammatoriska samt immunstimulerande ämnen. Andra studier har också visat att olivoljan innehåller ämnet resveratrol som man tror förbättrar hjärtats tillstånd. Olivolja innehåller mycket antioxidanter, som är bra för kroppen.
 
Basen i Medelhavskosten
Basen i Medelhavsdieten är fullkornsprodukter, rotfrukter, baljväxter, grönsaker och frukter. Typiskt för den kosten är just att bönorna och grönsakerna ingår i matlagningen på ett helt annat sätt än vad vi är vana vid i Sverige.
 
Grönsaker och frukter har tack vare sin höga vattenhalt ett lågt energiinnehåll men ger rikligt med vitaminer, mineraler och kostfibrer. Även baljväxterna och rotfrukterna är rika på kostfibrer. Fibrerna håller igång tarmarna och förebygger förstoppning, en åkomma som är vanlig i de nordiska länderna. Fiberrik mat gör att blodsockret stiger långsamt och kan också sänka kolesterolnivån i blodet.
 
Man brukar tala om snabba och långsamma kolhydrater. De snabba kolhydraterna leder till snabb blodsockerstegring, frisätter mycket insulin och kan leda till övervikt samt ökad risk för diabetes. Den moderna kosten innehåller för mycket vitt mjöl, stärkelse och snabba kolhydrater. Mycket av det socker vi äter är dolt i olika livsmedel, till exempel frukostflingor.
 
Medelhavskosten innehåller inte så mycket raffinerade och snabba kolhydrater utan är rik på de nyttiga långsamma kolhydraterna. I till exempel den italienska maten kommer minst 50 procent av energin från långsamma kolhydrater. Dessa håller blodsockret på en jämn nivå och finns framför allt i baljväxter, rotfrukter och fullkornsprodukter.
 
Baljväxterna som bönor och kikärter är dessutom en mycket bra proteinkälla, innehåller vitaminer och järn men är fattiga på fett och kalorier. Denna sorts mat ger även bra mättnadskänsla och hjälper dig att hålla koll på vikten.
 
Fyll på dina antioxidantdepåer
Det är väl känt att det finns ett samband mellan högt intag av frukt och grönsaker, som är en av Medelhavsdietens kännetecken, och en minskad risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa typer av cancer. Detta samband anses till stor del bero på högt innehåll av antioxidanter i frukter och grönsaker.
 
Antioxidanter skyddar kroppen mot fria radikaler som bildas som en biprodukt vid kroppens ämnesomsättning. En liten del av det syre som vi andas in omvandlas till fria radikaler i stället för att kombineras med födan till vatten och koldioxid. Yttre påverkan som rökning eller strålning kan också öka bildandet. Förutom att bidra till en rad sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, olika neurodegenerativa sjukdomar som Parkinson, Alzheimer anses de också kunna påskynda det naturliga åldrandet.
 
Antioxidanter tillverkas i kroppen men finns även i vår kost. De hittar man bland annat i vitaminerna A, C och E, i vissa fettsyror från bland annat fisk, i mineralerna selen, koppar, zink och magnesium. En grupp av antioxidanter kallas polyfenoler och dessa finns förutom i frukt och grönsaker även i rött vin.
 
Forskarna rekommenderar
Flera studier har demonstrerat Medelhavskosten positiva hälsoeffekter. En av de största undersökningarna, bland 70.000 friska européer i nio länder, visade att Medelhavsdieten inte bara kan förlänga livet, utan även minska risken för Alzheimers samt hjärt- och kärlsjukdomar samt sänka kolesterolvärdena och förbättra reumatismsymtomen. Hjärt- och kärlsjukdomar är den vanligaste orsaken till sjukdom och död i västvärlden. Största orsaken till dessa sjukdomar är fettinlagringarna i kärlväggarna.
 
Ät långsamt och njut av maten
I Medelhavskosten är det inte bara viktigt vad man äter utan också hur man äter. Många forskare menar att människorna i Medelhavsländerna känner sig friskare för att de äter långsammare. Man njuter av maten och sällskapet under minst en och en halvtimme medan svenskarnas lunchpaus varar i genomsnitt 36 minuter.
 
I Sverige försöker många klämma in andra ärenden under lunchen vilket innebär att lunchen upplevs som en stressituation istället för ett tillfälle till avkoppling. Stresshormoner som utsöndras är påfrestande för kroppen och påverkar hela hjärt- och kärlsystemet. När man slänger i sig maten höjs även blodsockret snabbt men insulinet som ska ta hand om det hinner inte med och risken finns att man äter för mycket. När du däremot äter långsamt utsöndras blodsockret och insulinet i takt.
 
Fakta:
Dagliga tips från Medelhavskosten
  • Använd rapsolja i matlagningen för att få den rätta balansen av fett
  • Fisk förser dig med de nyttiga omega-3 fettsyrorna
  • Gör salladsdressingen på olivolja (enkelomättade fetter) och linfröolja (mycket omega-3 fetter)
  • Minska sockerkonsumtionen och söta med honung som har antibakteriell effekt och sätter igång matsmältningen
  • Fullkornsprodukter, baljväxter och rotfrukter förser dig med långsamma kolhydrater och kostfibrerna
  • Fyll på proteinbehovet genom att äta magert kött, fisk och skaldjur
  • Unna dig då och då ett glas röd vin till maten som förser dig med nyttiga antioxidanter
  •  
    Historik:
    Medelhavsdieten utvecklades för många hundra år sedan som ett resultat av den grekiska, romerska, fenisiska, kartensiska och arabiska sjötransporten. Dessa folk möttes och deras produkter och seder blandades och gav upphov till mattraditioner som vi idag förknippar med länderna runt Medelhavet.
     
     
    Kommentarer på denna artikel
     
    2018-01-07 10:10:02 - Sindie
    Medelhavsmat
    Älskar medelhavsmat som oliver, olivolja, grönsaker och grekiskt lantbröd.
     
    2018-01-07 10:09:43 - Sindie
    Medelhavsmat
    Älskar medelhavsmat som oliver, olivolja, grönsaker och grekiskt lantbröd.
     
    2014-10-31 09:11:40 - medelhavsdieten
    medelhavsdiet
    Jag ska genast ändra min kost till detta. Tack för bra tips
     
    2013-03-02 13:40:01 - Boo
    ovolactovegopesco
    ovolactovegitarisk kost har mycket gamla anor just i detta område. Omnämns redan ca 500 fvt speciellt bland filosofer.Pga religiösa dogmer, hårda vintrar med D vitaminbrist och bondesamhällets tjurskallighet nådde den sent nordliga breddgrader.Frisksportarrörelsen gjorde mycket för att skapa förståelse för denna kost.Det har visat sig att den kost de förespråkade anses vara nyttig idag.Pga den moderna mjölkhållningen och äggproduktionen har omega 3 halten sjunkit katastrofalt har många med mig känt sig tvingade att börja äta fisk och begränsade mängder med skaldjur,kaviar och rom.Dessa animaliska produkter skapar inga magproblem som kött,pippi, och inälvsslafs.Problemet är puriner som kan ge problem med gikt och annat.Alltså gäller det att ätt inte äta småfisk,fisk med ben och skinn,bläckfisk,att använda skaldjur, rom och aviar mer som smaksättare än huvudrätt.Jag har aldrig frivilligt köpt en pippi i hela mitt 58 åriga liv.Jag skulle aldrig slå ihjäl varken ett däggdjur eller en pippi men att fiska ,slå ihjäl en fisk ,rensa den och ta vara på rommen,fånga tångräkor,och hålla fisken färsk i en sump lärde jag mig innan 8 års åldern.Dessutom att använda tång.Genom att ha en trädgård kan man odla 100-tals olika grönsaker i alla färger och smaker,Frukt och bär,många olika slags krydd och läkeväxter,i skogen kan man plocka bär och svamp vad är det som fattas?För de som har problem med fiskallergi eller gikt är en ovolaktovegitarisk kost det bästa.Jag har varit i Frankrike och sett deras vidriga matkultur,I Marrocko med deras diet av dålig fisk,vitt bröd,couscous,getkött, fårkött, och där man inte kan stava till fullkorn.Italien med sin pizza och pasta,fläsk och annat rött kött,fågel och sitt drickande av rödvin hela dagen.Spanien med sitt eviga fläsk,pommes frites,ingen sallad till huvudrätten,sitt förakt av rotfrukter och där man får överleva på tapas och spansk omelett.En typisk frukost är en cafe lecho,negro cortado etc och en croissant.I bästa fall en vit baguette med stekta tomater eller en där man gör en ränna så man fylla på med olivolja.Gärna Tostados där man bränner bort B1 vitaminerna.Att förespråka bruket av olivolja på vintern i norr där många lider av D vitaminbrist vilket denna olja saknar är ett hån.Rapsolja innehåller mycket D vitamin.och har en perfekt blandning av fetter.De mättade fetterna i fisk,mjölkprodukter och ägg är nyttiga förutom smör som saknar kalk som motverkar ett par mindre långkedjade fettsyror.Rom och kaviar har också bra fettsyror men innehåller mycket purin.Puriner i vegitabilier har visat sig inte vara speciellt bidragande till gikt och andra urinsyreproblem.Genom att lägga till kött,pippi och inälvsslafs vad skulle man vinna.Mer puriner, dåliga mättade fetter,Avitamin i extrema mängder som hindrar upptagningen av Dvitamin,dålig mage,gasbildning,cancer,hjärtproblem,fetma,dålig syra-bas balans,cancerogena ämnen som uppstår vid stekning och grillning,extra kolesterol och hur skall man orka med något nyttigt med all denna skit.Kött,pippi,inälvsslafsätarna lever kortare liv,har sämre hjärtan,är fetare, har mer sockersjuka,blir oftare förkylda,har en kultur där man steker i smör,gör såser på vispgrädde,dessutom buljonger,överdrivet starka kryddor,sönderkokta grönsaker, halv och helfabrikat i form av såser och annat.Som ovolactovegitarian har jag blivit hånad av veganer med sina B 12 och omega 3 brister, och ofta andra brister på mineraler och vitaminer.Kött,pippi och slafsätarna har man alltid blivit hånad av.Om stenålderskostarna levde som de lärde,jagade,fiskade, samlade bär,svamp och andra växter så skulle jag beundra dem.GI det finns något vettigt i det men man måste se helheten.LFHC det sämsta som någonsin har skrivits om kost.Kött,inälvsslafs och pippi står högt i kurs hos dem, omåttliga mängder med omättat fett står högt i kurs hos dem.Kolhydrater nej tack.Frukt och bär nej tack.Rötter och knölar nej tack.Honung,rörsocker,sirap nej tack.underjordisk lök och kål nej tack.Säd usch.Tång?Alkohol nej i princip men ja i praktiken.Samma med charkprodukter och korv. Lever för vitaminerna man skulle ha fått i sig annars men tyvärr gör de höga A-vitaminhalterna det ganska ohälsosamt.Många undersökningar har visat att ovo-lacto-vego-pesco mat är nyttig.Har jag blivit en kostprofet nu nej det år inte min avsikt men sund mat visar sig i längre livslängd,mindre fetma,friskare liv mindre sjukdomar och bra energi.
     
    2011-05-04 18:04:08 - Gary
    Medelhavskost
    Om nu medelhavskosten är så bra, hur kan det komma sig att Grekerna tillhör (tillsammans med amerikanerna) de fetaste människorna i hela världen? Bara undrar....
     
    2011-03-31 09:27:41 - Ingegerd Björkman
    Bravo
    Trevligt med denna info om nyttig mat. Vi svenskar börjar snart se ut som amerikanarna i allmänhet..Tjocka och feta...
     
    2010-05-16 21:23:27 - Inger
    LCHF MAT
    Vi Svenskar har en lunchrast, vi har inte siesta som medelländerna har , därav stressen vid lunch. det går inte att jämföra. löjlig jämförelse . Ät smör goda såser kött fisk a la Annika D så blir du mätt ,glad go, människa. Aldrig sugen på skräpmat, godis DU ÄR HELT ENKELT MÄTT: NÖJD
    INGER
     
    2010-05-16 21:22:07 - Inger
    LCHF MAT
    Vi Svenskar har en lunchrast, vi har inte siesta som medelländerna har , därav stressen vid lunch. det går inte att jämföra. löjlig jämförelse . Ät smör goda såser kött fisk a la Annika D så blir du mätt ,glad go, människa. Aldrig sugen på skräpmat, godis DU ÄR HELT ENKELT MÄTT: NÖJD
    INGER
     
    2010-02-07 13:46:43 - Vivena
    Medelhavsfrukost
    Grekisk yoghurt kanske...
     
    2010-02-07 12:59:35 - Ing-Marie
    Medelhavsmat, frukost ???
    Ni har skrivit jättemycket bra allihop men jag skulle även vilja veta vad man ska äta till frukost ? Är det något som vet ??Vad är en typisk Medelhavs frukost helt enkelt?
     
    2010-01-01 21:41:53 - Leena
    Medelhavsdiet
    Det finns ju gott om grönsaker även i Sverige. Att nötter och oliver inte växer här är ju rätt självklart. Men man får väl försvenska den så blir det nog bra. Rapsolja är ju en bra svenska variant av olivoljan
     
    2009-08-30 15:15:27 - Greta
    Ny sida om medelhavskost
    Hej, hittade idag en ny sida om medelhavskost, inte en för bantning.
    Utan en allmän. Den hittar du på www.medelhavsdagbok.eu
     
    2009-05-06 08:56:02 - Margaret
    medelhavsmat
    Tack för en bra sammanfattning! Låter som en sund och bra mathållning.
    Lätt att försvenska också.
     
    2009-01-27 21:23:47 - Nicko
    *svensk* medelhavskost
    Jag försöker göra en Svensk variant; Ekologiskt smör istället för olivolja, Naturkött som jag köper fryst direkt från bonde, samt grönsaker - mest vitkål, broccoli, purjo och blomkål. Det kommer man väldigt långt med för en rimlig peng. Ytterligare smak med lyx som rökt sidfläsk, olika sorters Schweiziska och Italienska ostar. Aldrig halvfabrikat - naturligtvis!
     
    2008-06-04 11:16:53 - Lena Rundlöf
    Medelhavskost på svenska
    När jag läser denna artikel, som är en bra sammanfattning av vad medelhavskost är och också hur den bör intas för att göra största möjliga nytta, slås jag av några saker.
    Våra chanser att tillgodogöra oss dessa nyttigheter är begränsade. Råvarorna är ofta skördade i ett "ofärdigt" skick för att klara transporterna. De blir därmed av sämre kvalitet genom att de livgivande ämnena inte fått utvecklas i rätt takt på rätt plats. Dessutom sker besprutning och onaturlig behandling av frukt och grönsaker för att öka hållbarhetstiden.
    En annan aspekt är kostnaderna. Många familjer i vårt land har inte råd, hur väl de än disponerar sin ekonomi. Visserligen gör utnyttjandet av baljväxter och bönor att matkostnaderna kan sänkas, men vi backar ofta av tidsbrist och okunskap om hur man använder dessa råvaror.
    Sett ur ett samhällsperspektiv borde våra myndigheter arbeta mer för att lära oss att äta rätt. Det är enorma pengar som kan sparas i sjukvårdskostnader och kostnader för förtida pensioner, om vi får bättre stöttning.
    Redan i skolan bör vi få lära oss mer om kostens betydelse för framtida hälsa och lättillgänglig utbildning och kortkurser bör kunna erbjudas snart sagt överallt. Vi bör också få lära oss hur vi lagar till medelshavsmat på svenska, d v s byter ut en del av de importerade varorna mot bra svenska. Besparingarna i vården och ökad tillgång till inhemsk produktion skulle kanske rent av kunna ge oss bättre matpriser...
     
    Kommentera denna artikel