Skribent: Emelie Kalén
Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2015-10-15

Ät mer grönt – så kommer du igång med veganmat

Aldrig tidigare har vi människor varit så medvetna om vad vi stoppar i oss och intresset för att äta nyttigt håller i sig. Att välja en alternativ kost har blivit allt vanligare, en variant är vegansk kosthållning. Och för de som funderar på att ändra sina matvanor och utesluta animaliska livsmedel finns det en del att tänka på.
 
Ät mer grönt – så kommer du igång med veganmat
Som vegan äter du inte kött, fisk, skaldjur, ägg eller mejeriprodukter.
 
Istället äter du det som kommer från växtriket, som frukt, grönsaker, baljväxter och sädesprodukter. I många fall undviker veganer också alla typer av produkter som kommer från djur som exploaterats på något vis, som läder i jackor och skor men även honung samt ullprodukter.
 
Vissa veganer undviker också mat med tillsatser och e-ämnen med animaliskt ursprung.
 
Anledningarna till att man väljer att äta vegankost kan skilja sig åt. En del gör det av etiska skäl, medan andra gör det av miljöhänsyn eller hälsomässiga aspekter. Vegankost visar sig ha flera fördelar, som minskade matsmältningsbesvär.
 
Forskning pekar på att personer som äter rött kött, alltså kött från gris, lamm, nöt och vilt, löper större risk för att drabbas av hjärt-kärlsjukdom men även vissa former av cancer. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att kött är en viktig järnkälla, i synnerhet för ungdomar och kvinnor i barnafödande ålder, så länge det konsumeras i lagom mängd.
 
Kom igång rätt
Matvanor är inte alltid lätta att bryta. Börja i en takt som passar din kropp och vänj dig vid att äta mer grönsaker och baljväxter. Vissa smaker kan också ta tid att vänja sig vid. Sojamjölk smakar exempelvis inte som komjölk.
 
Att investera i en vegankokbok samt att leta efter recept på internet är en bra start för att skaffa sig nödvändig kunskap och inspiration. I mataffären hittar du många veganska alternativ till köttmat som sojaskinka, vegofärs och vegokorv.
 
Medan sojamjölk, havregrädde och soygurt, en produkt som påminner om yoghurt, ersätter en del av de traditionella mejeriprodukterna.
 
– Äter du allt inom vegansk kost liknar den till stora delar vanlig kost. Mjölken byter man exempelvis ut mot havredryck. Till lunch och middag byter du ut kött mot baljväxter och sojaprodukter. En del väljer också halvfabrikat, som kan vara ett praktiskt alternativ emellanåt, i synnerhet för de som precis gått över till vegansk kost, säger Pernilla Berg, medicine doktor i toxikologi.
 
Viktigt att tänka på
Även om vegankost har många fördelar finns det samtidigt en viss risk att kroppen inte får i sig lämplig dos av alla födoämnen.
 
– Som vegan måste du äta ordentligt med mat och inte enbart sallad. Då får inte kroppen i sig tillräckligt med näringsämnen. Se till att du får i dig vitamin B12 men också kalcium från berikade vegetabiliska drycker. Under vintertid behöver kroppen också en vitamin-D-källa, antingen genom att åka till solen eller från kosttillskott, säger Pernilla.
 
Bra proteinkällor i vegankost är baljväxter, spannmål, nötter och frön. Pernilla poängterar även vikten av att få i sig rätt mängd av de livsviktiga fleromättade fetterna omega-3 och omega-6. Veganer använder ofta raps- och linfröolja som omega-3-källa.
 
Algolja, som innehåller långa omega-3-fettsyror och som även kallas för fiskfettsyror, är ett annat alternativ. Omega-6 finns bland annat i sesamfröolja och majsolja men det lider inte veganer brist på då de vanligtvis får i sig ordentligt med omega-6 från födan.
 
Ökat intresse för veganmat
Idag driver Pernilla en webbshop där hon säljer veganska livsmedel, kosttillskott och andra veganprodukter.
 
– Visionen är att avdramatisera veganismen och förklara vad det innebär. Samtidigt vill jag öka tillgängligheten, det ska inte vara konstigt att exempelvis köpa en sojaskinka, säger hon.
 
Pernilla förklarar att intresset för vegansk kost har ökat under de senaste åren. Och för sju år sedan utkom hon med kokboken ”Pillans vegankokbok.” Den innehåller recept för såväl frukost- och middagsrätter som bakverk och drycker.
 
– Jag hade samlat på mig recepten under många år och hade som mål att ge ut dem. Boken innehåller recept på lättlagade maträtter med basvaror som du hittar i en vanlig matbutik. När jag publicerade boken fanns det ingen komplett vegankokbok ute på marknaden, men nuförtiden är utbudet bättre.
 
Trendigt med råkostdiet
Att äta medvetet och nyttigt tilltalar många. Alternativa kosthållningar där frukt och grönt utgör centrala delar har varit på stark frammarsch under de senaste åren. Råkostdieten raw food är ett exempel.
 
– Raw food liknar veganmat, det som skiljer dem åt är att raw food inte upphettas till mer än 42 grader. Kosten omfattar bland annat frukt, grönsaker, nötter, frön, alger, kallpressade oljor och vissa baljväxter, säger Kristina Fredriksson, raw food-inspiratör och föreläsare.
 
Genom att inte hetta upp maten till mer än 42 grader får man ut maximal näring eftersom alla enzymer, vitaminer, mineraler och näringsämnen finns kvar i födan.
 
Kristina förklarar att det är viktigt att skaffa nya kostvanor som fungerar i ens vardag, oavsett vilken kosthållning du väljer gäller det att gör förändringar som passar just dig.
 
– Börja smått och introducera alltmer grönt i din kost. Uteslut livsmedel som belastar kroppen och känn efter vad som fungerar för dig. Du behöver inte sträva efter att äta raw food till 100 procent. Själv äter jag det till 70 procent vilket innebär att jag äter fisk och ägg, däremot är vitt socker, vetemjöl och mejeriprodukter bannlysta i mitt hem, säger hon.
 
 
Fakta:
Så kommer du igång med vegankost:
 
• Leta efter matrecept på nätet. Det finns många informationsrika webbsidor, som veggiemind, en sajt med bloggar och recept från både Norge, Sverige och Danmark.
 
• Skaffa nödvändig kunskap. Läs på ordentligt om vilka näringsämnen du måste få i dig och vilken typ av livsmedel du behöver äta för att tillgodogöra dig dessa ämnen.
 
• Skaffa dig en vitamin-D-källa under vintern, antingen genom att vistas i solen eller från kosttillskott.
 
• Bunkra köket med rätt livsmedel. Exempelvis är bönor, japansk soja, nötter, frön, mandlar, soja/havregrädde, soja/havre/rismjölk, sojafärs och maizena till biffar, bra att ha hemma.
 
• Krydda rätt. Vegankost behöver oftast mer kryddor än kötträtter. Kryddor som chili, spiskummin och koriander är bra att ha i skafferiet.
 
• Variera kosten för att inte tappa suget.
 
• I grunden bör du ha ett visst intresse för kost för att lyckas äta allsidigt och variationsrikt. Grytor, biffar och smarriga efterrätter, alternativen är många och skiftande.
 
• Veganmat fungerar utmärkt i lunchlådan till jobbet, som sallader med bulgur, pasta eller ris smaksatt med oljor, örtkryddor och vinäger. Tillsätt soltorkade tomater, kapris och oliver. Komplettera med baljväxter i form av ärtor och bönor. Andra lunchtips är linsgrytor och kikärtsbiffar.
 
• Äter du tillräcklig mängd mat kan du få i dig lagom med protein från enbart färska grönsaker. De flesta orkar dock inte äta den mängden och då är det bra att äta baljväxter, spannmål, nötter och frön, som samtliga är goda proteinkällor.
 
• Soja är det livsmedel som innehåller bäst balans av essentiella aminosyror och räknas som fullvärdig protein.
 
Läs mer om vegetarisk och vegankost
 
 
Kommentarer på denna artikel
 
Inga kommentarer har skrivits än
Kommentera denna artikel