Skribent: Annethe Åhrberg
Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2005-05-11
Uppdaterad: 2008-03-11

Vad är glykemiskt index och för vem är det bra?

Du har väl knappast undgått att se braskande rubriker om GI och glykemiskt index i dags- och veckopressen. Idag är det var och varannan som pratar GI utan att, kanske, alltid veta vad det handlar om. Vem har inte hört att kokta morötter kan du inte äta för dom har för högt GI. Eller potatisen, skippa den, fast om du kokar den ena dagen, kyler ner den och äter den microvärmd andra dagen, ja då kan du äta den. Men måste det vara så krångligt och framför allt måste du bry dig?
 
Den som lyfte fram GI i rampljuset i Sverige var näringsfysiologen Fredrik Paulún. Dietister och läkare menade att det var väl inget nytt, det har vi känt till länge. Ja, men vad hjälper det om dietister och läkare känner till det om inte budskapet når ut till den stora massan? Fredrik har idag föreläst, skrivit böcker och tjänat pengar på något som inte var något nytt men som ändå väldigt få kände till.
 
Ett referensvärde
GI är alltså förkortningen av glykemiskt index. GI är ett referensvärde som visar hur kolhydratrika livsmedel höjer blodsockret. I undersökningar har man låtit personer äta olika sorters kolhydrater till exempel pasta, ris, godis, snacks, bröd och rotfrukter. Dom har ätit en mängd som motsvarar 50 gram kolhydrater av respektive livsmedel.
 
Efter två timmar har man mätt blodsockret och jämför det med blodsockerhöjningen av vitt bröd eller glukos som har GI-värdet 100. På så sätt har man fått fram jämförande värden för olika livsmedel som innehåller kolhydrater, till exempel att cashewnötter har GI 31 och kokt morot GI 82.
 
Mängden skiljer sig
Ska vi då skippa morötterna bara för att dom har ett högt GI? Nej, man måste också ta hänsyn till hur mycket behöver jag äta för att få i mig 50 g kolhydrater. Det skiljer sig nämligen en hel del. För att komma upp i GI-värdet 82 behöver du äta ungefär 750 gram kokta morötter. Ja, just det nästan ett kilo!
 
Om vi däremot jämför med vanlig spagetti som har ett GI på 87, ganska nära den kokta morotens, så behöver du bara äta 75 gram för att få samma effekt. Då kanske det inte är så tokigt med kokta morötter ändå. Alltså är det mest intressant att jämföra GI på väldigt kolhydratrika livsmedel samt livsmedel inom samma livsmedelsgrupp.
 
För vem?
Från början användes GI som ett verktyg för att få kontroll på blodsockret för personer med diabetes 2. Idag kan man nog konstatera att det är ett bra verktyg för alla som vill slippa känna att hungern och blodsockret åker berg- och dalbana under dagen.
 
Metoden är särskilt lämplig för dom som har höga blodsocker- och kolesterolvärden då man i forskning kunnat påvisa en förbättring av värdena. Det finns inga studier som tyder på att GI skulle kunna vara skadligt. Tvärtom så tittar forskare runtom i världen på hur GI kan användas i kampen mot hjärt- och kärlsjukdomar, övervikt, diabetes och en del cancerformer. Inga långtidsstudier finns ännu som kan bekräfta varken det ena eller det andra.
Snabba respektive långsamma kolhydrater
Att äta enligt GI innebär att du väljer mat som ger långsammare kolhydrater och på så sätt stabilare blodsockerkurva och lägre insulinnivåer. Nedan ser du hur du kan byta ut snabba kolhydrater mot långsammare.
Vitt bröd
byt mot bröd bakade på hela korn, bröd på surdeg, fullkorn
 
Fruktyogurt
byt mot naturell yogurt
 
Vitt ris
byt mot råris, basmati fullkorn och parboiled ris
 
Vit pasta
byt mot fullkornspasta
 
Godis
byt mot nötter, frön, frukt, bär eller mörk choklad
 
Och, potatisen då?
Du kan fortsätta äta potatis även i framtiden. Men potatisen bör bara utgöra 20% av det du har på tallriken, vilket motsvarar 1-2 potatisar.
 
Klicka här så kommer du till en GI-lista med 276 livsmedel.
 
Fakta:
Vad är bra resp sämre värde?
Uppgifterna kan variera i olika GI-listor beroende på om man jämför med vitt bröd eller glukos. Vitt bröd-tabeller är cirka 1,4 gånger högre än tabeller med glukos som referensvärde.
 
På sund.nu jämför vi med vitt bröd och då gäller följande intervaller
 
< 40 mycket lågt
40-60 lågt
61-90 medel
91-110 högt
110> mycket högt
 
För att märka av effekterna av GI-maten så bör du hålla dig till måltider med max 65 i GI-värde.
 
Fördelar och nackdelar med GI
Fördelar
- lägre insulinnivåer
- förbättrad glukostolerans
- stabilare blodsockerkurva
- sänkta blodfetter
- förlängd fysisk uthållighet
- lättare att hålla eller minska på kroppsfettet
- förlängd mättnadskänsla
 
Nackdelar
- säger inget om mängden mat
- säger inget om mängden protein, fett eller kolhydrater
- vi reagerar olika på samma livsmedel
 
Faktorer som påverkar GI för en hel måltid
- GI för dom olika livsmedlen
- fiber, protein och fett sänker GI-värdet
- matens struktur
- andelen stärkelse, ju mer stärkelse desto lägre GI
- matens temperatur, kallare mat sänker GI
- träning påverkar insulinkänsligheten
- förra måltiden
 
 
Kommentarer på denna artikel
 
2011-07-10 17:44:57 - uBTRMNLAwPWeWZXflTK
cQeRGnjqR
I suppose that suodns and smells just about right.
 
2011-07-09 07:21:47 - dNIUYGLWHGT
VRCMwjoGBcqMvLSyI
Phenomenal breakdown of the topic, you suhlod write for me too!
 
2011-07-07 04:31:36 - kifOOqebNDSAOqJ
cIiqTSYI
ThatÂ’s rellay shrewd! Good to see the logic set out so well.
 
2011-05-26 11:25:16 - LsieNZxmJh
EtIlXwVmWkhVQR
THX that's a great anwser!
 
2011-05-16 22:06:24 - G-B Dahlström
GI index
Nu har jag äntligen fått ett mått på GI-värden. Tyvärr skiljer det sig ,efter vem som skrivit böckerna med det kan ju inte variera eller? Hoppas att detta är det rätta. TACK.
Gun-Britt
 
Kommentera denna artikel