Skribent: Emelie Kalén
Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2015-07-09

Kom i form på fem veckor

Less på att känna dig orkeslös och deppig? För att komma i form och få ett piggare liv krävs det att du bryter gamla mönster och vanor. Samtidigt gäller det att hitta rutiner som är hållbara i längden.
 
Kom i form på fem veckor
Många av oss har väldigt stillasittande arbeten som sällan ger möjlighet till motion och rörelse.
 
En påfrestande arbetssituation gör att du kanske kastar i dig en baguette till lunch samtidigt som du svarar på jobbmejl. Framåt eftermiddagen känner du en påtaglig energidipp som du tillfälligt stillar med en kexchoklad från snacksmaskinen utanför lunchrummet. Och när arbetsdagen lider mot sitt slut finns det ingen ork att masa iväg till gymmet.
 
Så är vardagen för många människor. Men kunskapen om livsstilens betydelse för människans hälsa har förbättras under de senaste åren. Idag är det till och med väldigt trendigt att bry sig om saker som kaloriintag, BMI, hippa träningsformer och hälsokost. Samtidigt gäller det att skaffa sig hälsosamma rutiner som håller över lång tid.
 
– Det gäller att tänka långsiktigt. Det finns så många vansinnesdieter där man tappar vikt jättesnabbt men det är ju inte hållbart i längden. Och egentligen handlar det inte om vikten i sig utan om att skaffa en sund och hållbar livsstil, säger Emma-Lee Molander, licenserad personlig tränare och kostrådgivare.
 
Hur ska man då göra för att komma igång med träning och äta hälsosamt? Emma-Lee förklarar att det är viktigt att fundera över vilka förändringar man vill nå.
 
– Det gäller att ha ett tydligt mål med träningen och fråga dig själv varför du vill ha en sundare livsstil. Sätt ett konkret mål som du vill uppnå, alternativt flera delmål.
 
Mjukstarta med promenader
Stärkt immunförsvar, minskad risk att drabbas för hjärt-kärlsjukdom, förbättrad sömn och ett mer harmoniskt sinne är några anledningar till varför du bör träna.
 
Forskning visar att kroppen mår bäst av rörelse, balanserad kost på regelbundna tider och så lite stress som möjligt. Hösten är den perfekta årstiden för att dra på sig löpartightsen och snöra på sig löparskorna.
 
Hur länge du orkar flåsa i motionsspåret beror dock på var du befinner dig i dagsläget. Raska promenader, så kallad power walking, är ett bra sätt att komma igång.
 
– Promenader är skonsamt för kroppen, i synnerhet för kraftigt överviktiga personer. Att motionera under minst 30 minuter dagligen i medeltempo är effektivt mot ångest och depressioner, säger Emma-Lee.
 
Efter första träningsveckan kan du varva raskt promenadtempo med att jogga korta intervaller under någon eller några minuter. Konditionspassen ska också blandas med styrkeövningar för att bygga muskelmassa.
 
– Övningar som benböj, utfall, armhävningar och situps är väldigt bra för att komma igång, säger Emma-Lee.
 
Kolhydrater med måtta
Dåliga matvanor har skapat ett folkhälsoproblem i Sverige. En undersökning som Livsmedelsverket gjorde under föregående år visar att vi äter för mycket socker och mättat fett.
 
Samtidigt får vi i oss för lite frukt och grönt. Det är viktigt att äta en allsidig kost, med både proteiner, kolhydrater och fett.
 
– Ät rena produkter och undvik halvfabrikat. Fisk, kyckling och magert kött är bra och du kan behålla kolhydraterna men se till att äta dem med måtta, säger Emma-Lee.
 
Vanligtvis ska en huvudmåltid bestå av omkring 350-600 kalorier, beroende på hur många mål mat du äter under en dag.
 
– Ett vanligt misstag många gör är att de äter för lite. Att rasa drastiskt i vikt är ingen hållbar lösning. Ät ordentligt, behåll muskelmassan och se till att bränna fettet istället. Bränner du muskelmassa minskar din ämnesomsättning, säger Emma-Lee.
 
Vardagsmotionen spelar roll
Vardagsmotionen, all den rörelse som vi oftast inte reflekterar över, är en central bit för ens hälsa och välmående. Genom att röra på dig så mycket som möjligt i vardagen kan du utöka din förbränning.
 
Vardagsaktiviteter som att arbeta i trädgården, tvätta bilen, leka med barn eller barnbarn, fiska, åka och bada samt plocka svamp i skogen är några exempel. Att gå i backar och trappor är perfekt träning för säte och lår, skjut ifrån ordentligt och försök få kraften från sätet.
 
– Stå upp på bussen eller i tunnelbanan, då tränar du samtidigt magen när du håller balansen och gå av en station tidigare och promenera den sista biten till jobbet varje morgon, säger Emma-Lee.
 
Ett bra tips för att öka sin vardagsmotion är att börja använda stegräknare. Då kan du se hur mycket du rör på dig, ett mål kan vara att komma upp i 10 000 steg, det rekommenderade antalet steg per dag.
 
Emma-Lees motivationstips:
 
1. Skaffa dig en målbild
Vad är målet med att komma i form?
 
2. Ha roligt på träningen
Se till att välja träningsformer som du tycker är roliga.
 
3. Tänk långsiktigt och jämför dig inte med andra
Har du inte tid att träna fem till sex gånger i veckan blir du bara stressad om du sätter ribban så högt. Håll dig till det som du känner fungerar för dig i din vardag.
 
4. Varva styrkeövningar med kondition
Hitta olika sätt att motionera, då tröttnar du inte lika fort.
 
Fakta:
Kom i form på fem veckor - kostråden
 
  • 1. Måltidsförslag
     
    Frukost
    1. Havregrynsgröt (blanda gärna i lite linfrön och kanel, som är blodsockersänkande) skippa sylten och använd istället bär eller frukt. Servera med lättmjölk.
     
    2. Naturell yoghurt smaksatt med frukt eller bär, välj nyckelhålsmärkta flingor eller müsli. Toppa med fröblandning och kanel.
     
    3. Kokt ägg och fruktsallad med kesella eller keso.
     
    4. Bananpannkaka. För en portion använd 1 banan och 2 ägg. Mosa och blanda samman i en skål till en jämn smet. Grädda därefter i stekpannan, precis som med vanliga pannkakor. Servera med en klick kesella eller keso samt färska bär.
     
    Lunch
    1. Tonfisksallad med grönsaker. Men det är viktigt att inte enbart äta tomat och gurka, utan även grövre grönsaker som ger ökad mättnad, som broccoli, spenat och rotfrukter.
     
    2. Hemgjord broccolisoppa med fullkornsbröd och en skiva mager ost alternativt kalkonpålägg.
     
    3. En hälsosammare variant av lasagne, där du byter ut pastaplattorna mot hyvlad zucchini och istället för riven ost använder du en burk minikeso.
     
    Middag
    1. Kyckling med spenatsallad.
     
    2. Lax- och avokadosallad. Lägg gärna i en näve skaldjur, som färska räkor.
     
    3. Rotfruktsgratäng med ugnsbakad lax.
     
    Mellanmål
    1. En näve nötter (cirka 10 stycken) och en frukt.
     
    2. Kesella eller keso med skivad banan.
     
    3. 1 makrillsmörgås (grovt bröd med hela korn).
    Om du vill gå ner i vikt kan du minska energiintaget genom att till viss del eller helt byta ut stärkelserika kolhydrater som bröd, ris, potatis och pasta mot mer grönsaker, frukt och bär.
     
  • 2. Bunkra upp med rätt livsmedel
    Bra att ha i frysen: kycklingfilé, lax, torsk och frysta bär.
     
    Bra att ha i skafferiet: krossade tomater, bönor, linser, rågmjöl, dinkelmjöl, råris, fullkornspasta, nötter och torkad frukt.
     
    Bra att ha i kylen: ägg, grönsaker, mager ost, kesella, kalkon, keso, tofu, ingefära.
     
  • 3. Sluta räkna kalorier
    Ett enkelt sätt att se vad som är en lagom mängd för dig är att använda händerna. En handflata protein, två knytnävar grönsaker/frukt/bär och en knytnäve kolhydrater.
     
  • 4. Ät senast en timme innan passet
    Målet ska vara lätt, som en burk minikeso och en skivan banan, eller kesella med valfri frukt.
     
  • 5. Ät med jämna mellanrum
    Undvik att bli vrålhungrig. Ät tre huvudmål per dag (frukost, lunch och middag) samt 2 stycken mellanmål däremellan.
     
  • 6. Lagom stora matportioner
    Många som har problem med vikten tar för stora portioner och kanske de gärna tar både en och två påfyllningar. Får du i dig mer energi än vad du gör av med blir det svårt att nå målet. Ett tips är att fylla tallriken med mycket grönsaker och proteiner men lite kolhydrater.
     
  • 7. Drick ordentligt med vatten
    Vätskan som du får i dig ska bestå av vatten, naturellt eller smaksatt. Drick tillräckligt, tränar du mycket eller om du motionerar i varma miljöer gör du av med mer vätska. En uttorkad kropp har dessutom svårare att gå ner i vikt.
     
  •  
    Kom i form på fem veckor - träningsprogrammet
    Försök att göra träningen till en del av livet, att det blir lika naturligt som att borsta tänderna. Genom att hitta en aktivitet som du tycker är rolig blir det lättare att träna.
     
    Tycker du att det känns riktigt tungt kan det vara en god idé att skaffa sig en träningskompis. Unna dig nya träningskläder och lyssna på musik som du tycker är bra är andra knep att ta till.
     
    Så här gör du: Kombinera kondition med styrketräning. Att träna musklerna är effektivt eftersom det får fart på förbränningen. Ju mer muskler du har desto mer energi gör du av med under vila, därför ska du inte vara rädd för att bygga muskler.
     
    För att komma i form bör du träna omkring tre dagar i veckan, där du får möjlighet att svettas och helst komma upp i en puls på mellan 70 och 80 procent av maxpuls. Ett pass bör vara under minst 20 minuter. Ha som riktlinje att nå omkring 10.000 steg per dag.
     
  • Vecka 1 – Kom i gång
    Gå raska 60-minuterspromenader varje dag. Som nybörjare är det viktigt att mjukstarta, låt därför den första veckan handla om promenader. Få med hela kroppen då du promenerar, genom att låta armarna ”gunga” längs sidorna.
     
  • Vecka 2 och 3 – Trappa upp
    Smyg in korta springintervaller i två till tre av promenadpassen. Jogga lätt under en till två minuter, därefter går du i tio minuter (under en promenad på totalt 60 minuter).
     
    Lägg till två styrkeövningspass under veckan. Gör övningarna efter promenadpassen då kroppen är ordentligt uppvärmd. Bra övningar för hela kroppen är Crossfit. Du kan välja att antingen räkna i antal repetitioner eller så gör du så många som möjligt under en viss tid. Därefter pausar du en stund och gör sedan övningarna igen.
     
    Exempel på övningar:
    Benböj (10 st x 3 rep.) eller benböj under en minut (så många du hinner med). Vila i cirka 15 sekunder mellan repetitionerna.
     
    Ytterligare övningar: utfallssteg, armhävningar (på knä eller tå), situps (fingertopparna vilar lätt mot bakhuvudet), rygglyft, plankan (på knä eller på tå, stå under 1 minut x 3 rep. alternativt 30 sekunder x 3 rep.)
     
  • Vecka 4 och 5 – Utmana dig själv
    Nu har du kommit igång med träningen på allvar. Därför kan du också öka joggingsträckorna under promenadpassen. Här får du känna efter själv var du befinner dig.
     
    Känner du dig redo kan du byta ut två till tre promenadpass mot lätt jogging under cirka 30 minuter. Fortsätt att träna muskelgrupperna två dagar i veckan.
     
    Vill du lägga till ytterligare ett styrkepass i veckan kan du göra lite färre övningar per träningstillfälle eller också träna de mindre muskelgrupperna. Utmana dig själv i varje övning. Plankan kan exempelvis göras svårare genom att du släpper armen från golvet och sträcker ut den åt sidan, håll den positionen under 30 sekunder, därefter gör du samma sak på andra sidan.
  •  
     
    Kommentarer på denna artikel
     
    2017-05-11 17:01:22 - Jennifer Jelili
    Träning
    Har läst artikeln och den var jättebra,du har fått med allt!Jag kommer börja köra på en gång:). Tack
     
    Kommentera denna artikel