Skribent: Tina Fallgren
Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2011-08-26
Uppdaterad: 2015-07-30

Training for runners ger mer bålstyrka och explosivitet

Sats Training for runners har tagits fram av Nikes egna toppatleter. Instruktören Camilla Ringström rekommenderar den till alla som vill prestera bättre i löparspåret.
 
Training for runners ger mer bålstyrka och explosivitet
Beroende på vilken typ av löpare du är behöver du komplettera din träning med olika övningar. Enligt Camilla Ringström på Sats behöver dagens löparmotionärer ofta mer bålstyrka och explosivitet.
- När vi går in i det här rummet slutar vi att vara bara tränare, vad blir vi då? skriker instruktören Camilla Ringström i mikrofonen.
 
-Atleter,! svarar hela gruppen entusiastiskt.
 
Training for runners, är ett pass som är precis vad det låter som, träning för löpare. Klassen riktar sig till de som vill förbättra sin löpning och bli både snabbare, starkare och minska skaderisken.
 
Övningarna har tagits fram av Nikes amerikanska toppatleter och det är via samarbete med Nike som klassen har kommit till Sats, berättar instruktören Camilla Ringström.
 
Camilla som leder passet är själv en löparfantast och har sprungit bland annat det som brukar kallas ett av Europas tuffaste terränglopp, Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB). Loppet innebär att deltagarna ska hinna runt Tour du Mont-Blanc på sammanlagt 166 km och med en höjdskillnad på 9500 meter på maxtiden 46 timmar.
 
- Jag tränar löpning, landsvägscykling, styrketräning och yoga för egen del och mängden egen träning ligger på 15-20 timmar per vecka, säger hon.
 
Atletisk klass med rörlighet, balans och kondition
Det är den åttonde gången för Training for runners och det är bara jag och några till som är nya. Alla andra vet precis vad de har att vänta sig, en timmes hård träning.
 
Sats beskriver träningsformen som en atletisk klass med övningar för styrka, kondition, rölighet och balans och som syftar till att förbättra fysiken. Och den ska passa alla, från den som försöker komma runt sitt 3-kilometersspår hemma till den som vill springa maraton.
 
-Beroende på vilken typ av löpare du är behöver du komplettera din träning med olika övningar. Rent allmänt behövs ofta mer av bålstyrka och explosivitet hos dagens löparmotionärer, säger Camilla Ringström.
 
Hennes tips till alla löpare är att fråga någon annan om hjälp.
 
- Mitt bästa tips för att få ut maximalt av löpträningen är att våga ta hjälp! Antingen av en persolig tränare eller en löparklubb. Mycket går att läsa sig till i tidningar och på webben, men det kan aldrig ersättas av personlig feedback som är otroligt värdefullt att få.
 
Lagindelning skapar sammanhållning
Klassen är indelad i fyra lag och alla får själva utse en lagledare. Ledarens uppgift är att peppa sitt lag och att hålla koll på om någon i laget utmärker sig lite extra. Det är just det som är utmärkande för den här klassen.
 
- Unikt för klassen är att deltagarna delas in i lag och att lag- och
kämpainsatser premieras, säger Camilla Ringström.
 
Lagindelningen tar bort blygheten mellan deltagarna och alla pratar och peppar varandra, något som definitivt gör träningen roligare. Salen är uppdelad i fyra delar med vikter i olika färger, för att markera en gräns mellan de olika lagen.
 
Innan vi drar igång med övningarna ska vi bestämma vilken övning som ska hållas emellan övningarna (här är det ingen vila!) - det blir statisk knäböj.
 
Alla övningar under passet gör man antingen på plats eller från den ena långsidan till den andra. Övningen utför åt ena hållet och sedan joggar man tillbaka för att sedan göra om den igen tills 90 sekunder har gått.
 
Uppvärmningen är uppdelad i tre övningar och vi börjar med statisk knäböj, fortsätter med att hoppa framåt från den ena sidan till den andra med raka och sprättande ben samtidigt som vi vevar med armarna och sist avslutar vi med att jogga baklänges på tå.
 
Den hårda träningen börjar
Lagkäslan gör något extra med träningen, man ingår direkt i ett team och känslan av att vi gör det här tillsammans är stark. Det ger en extra peppning att ta i det där extra, inte bara för sig själv utan även för sitt lags skull.
 
Och nu är det dags för den riktiga träningen. Varje övning varar i 1,5 minut och medan Camilla förklarar övningen ställer vi oss i statisk knäböj. Än har det inte börjat bränna i lårmusklerna.
 
I den första övningen ska vi hoppa framåt, två gånger på samma ställe med ena benet och på det tredje hoppet ska man ta ett långt steg framåt, så ska man fortsätta tills man till slut når andra sidan av salen. Då joggar man tillbaks för att sedan göra om övningen igen tills sekundrarna är slut.
 
Vartannat varv är det höger ben som tränas och vartannat vänster.
 
Nästa heter ”Plank toe touch”. Vi ställer oss i plankan, alltså med handflatorna och tårna i golvet och kroppen i en rak linje. Medan man spänner magen och tar i med hela kroppen för att hålla sig i en rak linje ska man nudda foten med motsatt hand under magen.
 
Det funkar bra men ju tröttare jag blir, desto lättare glider fötterna iväg på det hala golvet. Men jag kämpar på och det känns bra.
 
Nu är det dags för den tredje övningen som är ”Arm drive launch”. Man ställer sig emot någon av sina lagkamrater i utfallsposition, alltså med ena benet fram och gärna så långt ner som det går för att det ska kännas i benmusklerna smycket som möjligt.
 
- Sväng snabbare med armarna, som att vi vore ute på en snabb promenad! Sådärja - kom igen! peppar Camilla.
 
Genom att svänga snabbt behöver man också spänna magen för att hålla kvar positionen och inte tappa balansen.
 
Fler vågen och high five
Emellan övningarna är det utan undantag den statiska knäböjningen som gäller. Och de enda som kan få en att komma undan det är två saker, att göra vågen eller “high five” i laget. Nu är det dags för en ”high five”. Träningen börjar kännas i låren och svetten rinner, inte bara på mig utan på de allra flesta.
 
Den fjärde övningen heter ”Knee kick side” och går ut på att man ska hoppa i sidled från en vägg till den andra, nudda höger hand med vänster knä två gånger medan man hoppar på samma ställe.
 
På tredje hoppet ska man nudda handen med foten och hoppa ett steg i sidled. Ramsan blir: hopp, knä, hopp, knä, hopp, fot och hoppa vidare. Svetten rinner och alla kör på sin egen nivå, vissa hoppar fram väldigt snyggt och vältränat, andra mer studsar eller halvt släpar sig fram. Jag tillhör tyvärr mer den senare kategorin.
 
- Kom igen då, kämpa! hörs det från alla lagen lite då och då.
 
Nästa övning är ett utfall, och nu börjar det bränna rejält i mina lår.
 
-Har ni blivit nå starkare på de här veckorna då? Split jump är den övning man märker av snabbast att man blir stark i, ropar Camilla.
 
Split jump är inget annat än enkla utfall med vartannat ben ståendes mitt emot en lagkamrat.
 
Ju längre in på passet vi kommer, desto fler high five och vågen hörs det från alla lag. Nu är det dags för plankan igen, den här gången ska man sparka i rumpan för att det ska ta på baksida lår.
 
Min kropp är riktigt trött nu och medan Camilla går runt och peppar, rätar till positionen hos många av deltagarna så försöker jag hålla mig kvar i positionen med alla krafter jag har.
 
-Ner med rumpan lite, sådärja! säger hon med tryck i rösten.
 
En riktig kickstart
Nu är det dags för den allra sista övningen. Här ringer orden ”Korsa, sjunk, sänk och lyft” i huvudet. Alltså korsa benen, sänk ner hela kroppen till nästan sittande position, sänk armarna och lyft slutligen upp hela din kropp med benmusklerna.
 
Efter att ha gått igenom alla övningar kör vi en snabbrepris igen, alla övningar under en minut var, jag tar i tills mina muskler känns totalt slutkörda.
 
Passet är hårt in i det sista, alla deltagare är så taggade att alla prioriterar bort stretchingen i slutet. Istället så svettas vi tillsammans ut de sista minutrarna på passet.
 
Fakta:
Camillas blogg hittar du på: http://ultralopning.outsideonline.se/
 
 
Kommentarer på denna artikel
 
Inga kommentarer har skrivits än
Kommentera denna artikel