Skribent: Emelie Kalén
Skriv ut  Tipsa en vän  A B C
Publicerad: 2016-03-11

Intervallträning - ett smart sätt att komma i form

Blodsmak i munnen, mjölksyra och ångest. Många skräms av intervallträning, men är det egentligen så jobbigt som vi tror?
 
Intervallträning - ett smart sätt att komma i form
Intervallträning kombinerar korta intensiva perioder med återhämtande faser och passar de flesta, oavsett ålder och målsättning, eftersom det går att anpassa efter motionären.
 
Du kan intervallträna inom olika sporter, med eller utan redskap och med olika muskelgrupper i fokus. Inom löpning är det särskilt vanligt att intervallträna.
 
– Det innebär att du delar upp en sträcka i flera sträckor. Du springer hårt ett tag och står sedan stilla alternativt går i ett lugnare tempo, säger Marcus Nilsson, löpcoach, författare och PT.
 
Förutom att du förbättrar din förmåga att utöva och öka din uthållighet över tiden och låter hjärta och lungor arbeta samtidigt som du får tid att återhämta dig, finns det enligt Marcus även psykologiska fördelar med intervallträning.
 
– Det blir roligare och lättare att orka hålla tempo, dessutom har du möjlighet att trycka på ordentligt i varje steg.
 
Orka hela passet
Intervallträning är ett lysande sätt att motionera, även för den oerfarne. En bra start för nybörjare är att växelvis springa under en minut och därefter gå under två minuter. Träningspasset bör pågå under 30 minuter.
 
Det är ett smart och tidseffektivt sätt att få en sammanhängande runda som motionären orkar med. På detta vis får du mer tid i löparspåret vilket är vad du behöver för att klara längre distanser.
 
– Sedan kan du gradvis öka de sträckor som du springer jämfört med när du går och återhämtar dig, säger Marcus.
 
Vilan mellan intervallerna kan vara aktiv, i form av lätt jogging eller raskt promenadtempo, alternativt stillastående. Längden på vilan skiftar men i regel anpassas den efter intervallen så att kroppen hinner återhämta sig.
 
Obefogad rädsla
Löpning har varit en stor del av Marcus liv och intervallträning har funnits med i bilden redan då han började tävla 1979. Idag arbetar han som löpcoach och har bland annat skrivit boken ”Intervallguiden”, där teori blandas med intervallpass och inspiration.
 
– Syfte med boken var att visa på variation och att informera och utbilda människor om intervallträning. Många skräms och tror att det är så himla hårt men det behöver det inte vara. Tänk dig att du springer en mil under 60 minuter fast du istället delar upp den i tio sträckor, säger han.
 
Högintensiv träning
Under de senaste åren har högintensiv intervallträning vuxit fram som ett alternativ till traditionell träning. Att träna högintensivt innebär att du tränar på mellan 85 och 100 procent av din maximala puls.
 
Själva träningsformen skiljer sig åt och kan innehålla både konditions- och styrkeövningar. Men även om högintensiv intervallträning är tidseffektivt och skapar variation finns det vissa saker du bör tänka på för att undvika skador i exempelvis knän och hälsenor.
 
– Vill du som nybörjare prova på högintensiv intervallträning rekommenderar jag att börja på cykeln istället för att ge sig ut och springa, säger Marcus.
 
Och det går alldeles utmärkt att kombinera intervallträning med andra träningsformer, men lyssna alltid på kroppen. Känner du dig sliten efter ett intervallpass kan det vara en god idé att vila en dag och skjuta på det andra motionspasset till dagen därpå.
 
– Håll inte högre intensitet än du känner att du klarar av under passet. Anpassa farten efter tiden. Och det gäller alla, från nybörjare till elit, säger Marcus.
 
 
Fakta:
Marcus Nilssons intervallträningstips:
 
• Våga ha tålamod, intervallträning är ett bra sätt att komma igång och få en roligare och omväxlande träning.
 
• Upptäck värdet i att växelvis springa och gå under motionspasset.
 
• Vänta med högintensiv intervallträning tills du klarar av att springa en mil utan att stanna, alternativt genomför det högintensiva motionspasset på cykeln.
 
• Skapa en regelbundenhet i träningen, att motionera ungefär varannan dag är en bra riktlinje.
 
• Varje pass bör vara ungefär 30 minuter långt.
 
• Ha minst en vilodag i veckan.
 
• Gå inte ut för hårt, i synnerhet om du är relativt otränad. Du ska inte behöva känna blodsmak i munnen.
 
 
Kommentarer på denna artikel
 
Inga kommentarer har skrivits än
Kommentera denna artikel